Здоровье костей зависит не только от возраста и наследственности. На него влияют регулярная физическая активность, сбалансированное питание и привычки, которые помогают организму поддерживать костную ткань. После 25–30 лет костная масса обычно уже не увеличивается так, как в молодости, поэтому особенно важно заботиться о её сохранении.
Что стоит включить в рацион
Кость постоянно обновляется, и для этого организму нужны разные питательные вещества. Ни один отдельный продукт не предотвращает остеопороз, а потребность в добавках лучше обсуждать с врачом.
- Кальций — молочные продукты, кунжут, миндаль, сардины с костями.
- Витамин D — жирная рыба, яичный желток; он участвует в усвоении кальция.
- Витамин K — зелёные листовые овощи, брокколи, яйца и некоторые сыры.
- Магний — семечки, орехи, бобовые и листовая зелень.
- Бор — бобовые, орехи, авокадо и сухофрукты.
- Кремний — цельные злаки и бобовые.
- Белок и коллаген — мясо, рыба, яйца; желатиновые блюда могут быть частью разнообразного рациона.
- Витамины C и E — ягоды, цитрусовые, перец, семечки и орехи.
- Омега-3 — скумбрия, сельдь, сардины и лосось.
- Куркумин — содержится в куркуме, которую используют как специю.
- Ресвератрол — есть в тёмном винограде и некоторых ягодах.
Сократить стоит избыток соли, сладких газированных напитков и алкоголя. Кофе лучше употреблять умеренно. Курение и чрезмерное употребление спиртного также могут вредить здоровью костей.
Пример меню на день
Завтрак: омлет с зеленью и кунжутом, овсяная каша с ягодами. Обед: чечевичный суп и запечённая скумбрия с салатом из шпината, петрушки и сладкого перца. Ужин: куриная печень с овощами и брокколи. Если нужен перекус, подойдут творог с ягодами и орехами — при хорошей переносимости молочных продуктов.
Рацион не заменяет диагностику и лечение. При риске остеопороза или ограничениях в питании план профилактики следует обсудить с врачом.